脳の健康を最適化するための 10 の戦略

認知症から身を守るために、これらの証拠に基づいたヒントに従ってください

アルツハイマー病の家族歴を持つ 54 歳の女性として (私の祖母は長年アルツハイマー病を患っていました)、私は証拠に裏付けられた行動を今から日常生活に取り入れ、年齢を重ねても続けていきたいと考えています。 しかし、残念ながら、これを食べるべきか、あれを食べるべきではないかを報告する新しい研究が毎日発表されることが非常に多いのです。

道が不明確であるために、あまりにも圧倒され、何もせずにいたくなることがあります。 しかし、600万人以上のアメリカ人がアルツハイマー病を患っています。アルツハイマー病は、認知症、つまり記憶力、判断力、機能能力が徐々に失われる、脳の変性疾患です。

アルツハイマー病協会は、この数が 2050 年までに 1,300 万人近くに増加すると予測しています。 遅発性アルツハイマー型認知症として知られるこの病気を発症する人のほとんどは 65 歳以上です。

アルツハイマー病の家族歴を持つ 54 歳の女性として (私の祖母は長年アルツハイマー病を患っていました)、私は証拠に裏付けられた行動を日常生活に取り入れたいと考えています。

アルツハイマー病は、他の一般的な慢性疾患と同様、単一の原因ではなく複数の要因によって進行すると考えられています（例外は、特定の遺伝子変異に関連するアルツハイマー病のまれなケースです）。

2023年アルツハイマー病の事実と数字特別報告書によると、遅発性アルツハイマー病の最も重大な危険因子は、高齢、遺伝学、特にアポリポタンパク質E（APOE）のe4型、そしてこの病気の家族歴があることだという。

メイヨークリニックで臨床管理栄養士および栄養インストラクターとして働いてきたメアリー・ワーツ氏は、「今日は脳の健康を増進し始めるのに良い時期だ」と語る。

「私は定期的に、食事計画や準備ルーチンの一部として、生または冷凍の果物や野菜、オーツ麦、大麦、キヌアなどの全粒穀物、豆やレンズ豆、オリーブオイルやナッツなど、脳に良い食品を取り入れるよう勧めています。脂肪の少ない家禽です」と彼女は言います。

ワーツ博士はさらに、「お菓子、キャンディー、炭酸飲料などの糖分を多く含む食品や、赤身肉や加工肉、揚げ物、バター、ラードなどのトランス脂肪は、脳の健康に良い食事の一環として制限されるべきである」と付け加えた。

これらの栄養に関するヒントに加えて、次の 10 個の科学的根拠に基づいた戦略を日常生活に追加すると、神経可塑性と認知予備力を高めて脳を最適化することができます。

神経可塑性とは、脳内の新しい神経接続の維持、修復、作成を指しますが、認知予備力は、新しい方法でリソースを使用する脳の柔軟性と能力です。

「MIND（神経変性遅延に対する地中海-DASH介入）食事療法には、酸化ストレスと炎症を軽減して脳を保護するビタミンが豊富な食品とフラボノイドが含まれています」とワーツ氏は説明する。

栄養計画の効果を調べたある研究では、研究者らはMINDスコアが最も高い人ではアルツハイマー病の発症率が53%低いことを発見した。 中程度の MIND スコアを持つ参加者でも、最も低いスコアを持つ参加者よりも 35% 低い割合を示しました。

冷水魚やその他のオメガ 3 脂肪酸源を食べると、中年の脳の健康を維持し、認知力を高める可能性があります。

「幸いなことに、MINDダイエットは心臓病、うつ病、肥満などの他の慢性的な健康状態を軽減するのに役立ちます」とウィルツ氏は付け加えた。

13件の最近の研究の系統的レビューでこれらの発見が確認され、MIND食の遵守が高齢者の認知機能の改善と正の相関があることが示されました。 バランスの取れた食事パターンに従うことが重要であると、『更年期ダイエット プラン、ホルモン、健康、幸福を管理するための自然なガイド』の共著者であるエリザベス ウォード氏も同意します。

JAMA誌に発表された8年間の研究によると、認知機能に問題のある家族歴があっても、飽和脂肪、ナトリウム、砂糖の添加量が少なく、植物性食品が豊富な食事と定期的な運動は脳機能の保護に役立つという。この調査では、60歳以上の19万6,000人以上を追跡調査した。

この研究では、遺伝的リスクが高い人々が禁煙、定期的な身体活動、健康的な食事、適度な飲酒などの前向きな生活習慣をしっかりと守った場合、認知症の可能性が約半分に減少した。

脳力を高めるためにトライアスロンのトレーニングをする必要はありません。 毎日の活動に低強度の共同運動を加えてください。 低強度の活動は脳の健康に関係しているとウォード氏は指摘します。

たとえば、2019年の研究では、ウォーキングなどの低強度の身体活動を1時間追加するごとに、推奨される運動量（国家推奨のガイドラインは150分）未満であっても、中年成人の脳容積の増加に関連していることが実証されました。これは、身体活動には認知症を予防する可能性があることを意味する可能性があります。

他の研究では、身体運動が神経可塑性と関連していることを示しています。神経可塑性では、人間の脳は、スキルを学習して習得するためにその機能的および構造的特性を変更することで、変化する要求に適応します。

管理栄養士のケイティ・トマシュコ・タウトさんは、50歳以上の人にオメガ3脂肪酸の摂取量を増やすようアドバイスしています。 「オメガ3、特にDHAは、認知機能の低下やアルツハイマー病などの病気の発症を予防/遅延させるのに役立つことが示されています」と彼女は言う。

「DHAを最も多く含む食品は、脂肪の多い魚（サケ、マグロ、マスなど）、全卵、亜麻仁、チアシードです。多くのアメリカ人は継続的に魚介類を食べないため、私はほとんどの人に豊富な魚油サプリメントで補うことをお勧めします。 EPAとDHAを合わせて少なくとも1000mg）」と彼女は指摘する。

脳力を高めるためにトライアスロンのトレーニングをする必要はありません。 毎日の活動に低強度の共同運動を加えてください。

2022年に米国神経学会の医学雑誌『神経学』に掲載された研究を含む多くの研究で、冷水魚やその他のオメガ3脂肪酸源を食べると中年の脳の健康が維持され、認知力が向上する可能性があることが確認されている。

サンアントニオにあるテキサス大学健康科学センターの学部と、心臓血管疾患に寄与する共通要因を特定するための長期多世代研究であるフラミンガム心臓研究の他の研究者らが、この分析を実施した。 この研究では、ボランティアの平均年齢は46歳でした。

「研究では、高齢者集団におけるこの関連性が調査されています。ここでの新たな貢献は、たとえ若い年齢であっても、ある程度のオメガ3脂肪酸を含む食事をしていれば、脳の指標のほとんどからすでに脳を保護しているということです」中年期に見られる老化です」と、この研究の筆頭著者であり、UTヘルス・サンアントニオのグレン・ビッグスアルツハイマー病・神経変性疾患研究所の人口健康科学助教授であるクラウディア・サティザバル博士は説明する。

生産性を重視する文化では、睡眠が優先されないことがよくあります。 さらに、国立睡眠財団によると、高齢者では他のどの年齢層よりも多くの睡眠障害が報告されています。

しかし、ハーバード大学医学部が65歳以上の2,800人を対象に行った長期研究では、一晩の睡眠時間が5時間未満の人は、一晩に6〜8時間睡眠の人に比べて認知症を発症する可能性が2倍高いことが判明した。

約8,000人の参加者を対象とした別の研究では、平均睡眠時間7時間と比較して、50歳、60歳、70歳の睡眠時間が6時間以下の場合、認知症リスクが30％増加することが実証されました。

したがって、カフェインを制限する、寝室を暗く涼しく保つ、就寝時間の数時間前に電子機器のスイッチを切る、入眠を助けるホワイトノイズマシンやアプリの使用を検討するなど、睡眠習慣を改善するために特別な努力をする価値はあります。

たとえ他の国への旅行を計画していなくても、外国語を話すことを学ぶことは脳力を高めるのに役立ちます。 スマートフォン アプリは第二言語のスキルを習得する方法を提供しており、その利点は高齢者の実行機能を向上させるように設計された脳トレーニング アプリと比較すると優れています。

最近の研究には、65歳から75歳の成人76人が含まれており、アプリDuolingoを使用した1日30分のスペイン語学習16週間、アプリBrainHQを使用した同等量の脳トレーニング、または対照条件のいずれかに割り当てられた。 2 つの主要な尺度に関して、言語アプリは対照群と比較して BrainHQ と同等の利点をもたらしました。

言語スキルを向上させるのと同じように、頭脳ゲーム (ジグソーパズルや単語や数字のゲームなど) や、裁縫、陶器の制作、ピックルボールの遊びなど、さまざまな新しいアクティビティに挑戦してみましょう。

初めてのアクティビティを習得するという精神的な刺激は、新しい課題を解決するための神経可塑性と認知的予備力を構築するのに役立ちます。

長寿のためのブルー ゾーンの原則の 1 つは、健康的な行動をサポートする社会的サークルです。

さらに、既知のアクティビティを 1 つ実行すると同じ神経接続が強化されますが、新しいアクティビティでは新しい神経接続につながる可能性のある問題解決が必要になります。

新しい研究により、適度な飲酒は健康に良いという考えが反証されています。 例えば、480万人以上の参加者を対象とした107件のコホート研究の系統的レビューでは、1日当たりのアルコール摂取量が25グラム（約2杯）未満の飲酒者の死亡リスク（全死因死亡率）に有意な低下は見られなかった。

毎日25グラム以上飲む女性飲酒者と、毎日45グラム以上飲む男性飲酒者では死亡リスクが大幅に増加した。 他の研究では、アルコールの大量摂取が脳構造の変化、認知障害、認知症のリスク増加と関連していることが示されています。

「過度の飲酒は記憶喪失や脳の萎縮を引き起こす可能性があり、研究では女性の方がより脆弱であることが示唆されています。また、女性は男性よりも過度の飲酒の期間が短いと、ダメージが現れる傾向があります」とウォード氏は指摘する。

そして糖尿病にも気をつけましょう！ 1 型糖尿病と 2 型糖尿病はどちらも、認知機能の低下と脳の構造異常に関連しています。

「ほとんどの人が2型糖尿病を患っており、認知症のリスクが50％増加することに関連しています。170万人以上を対象としたある研究の分析では、糖尿病患者ではアルツハイマー病のリスクが高いことが判明しました。定期的な身体運動、健康状態の達成と維持」健康的な体重と、適切なタンパク質と繊維を含む食事計画は、2 型糖尿病のリスクを軽減します」とウォード氏は説明します。

血液検査を伴う年に一度の健康診断も血糖値を抑えるのに役立ちます。

長寿のためのブルー ゾーンの 9 つの原則の 1 つは、健康的な行動をサポートする社会的サークルです。 社会的なつながりは脳を刺激し、健康的に老化するのに役立つため、非常に重要です。

しかし、Journal of the American Geriatrics Societyに掲載された2023年の研究では、高齢者の社会的孤立は認知症リスクの増加と関連していると結論付けています。 この研究では、高齢者5002人を追跡調査した「国民健康と高齢化傾向調査」のデータを評価したが、そのうち1172人は社会的に孤立しており、3850人は孤立していなかった。

「社会的に孤立していると、9年間で認知症発症の危険性が1.28倍高かった」と研究者らは報告している。

定期的に毎日簡単な瞑想を実践すると、8 週間でネガティブな気分が軽減され、注意力、作業記憶、認識記憶が強化され、不安が軽減されることがわかりました。

また、社会的接触データを共有した10,000人以上の参加者を対象としたホワイトホールIIコホート研究の28年間の追跡調査の結果は、「社会的接触の認知症に対する保護効果と、より頻繁な接触により認知的予備力が高まるが、より多くの社会的接触を維持することは、認知的予備力の指標である可能性があります。」

「私には瞑想は効果がない」「じっと座っていられない」と思うかもしれません。 しかし、毎日定期的に短時間の瞑想を実践すると、8週間でネガティブな気分が軽減され、注意力、作業記憶、認識記憶が強化され、不安が軽減されることがわかっています。

以前、20年間の瞑想者を対象とした研究で、彼らは対照群や非瞑想者グループよりも灰白質（脳の最適化に関連する）が多いことが実証された。

Journal of Alzheimer's Diet に掲載された別の研究では、瞑想や、食事の修正、身体的運動、精神的刺激、社交化などの他の手段がアルツハイマー病予防プログラムの一部として有益である可能性があると結論付けています。

ガイド付きの短い瞑想アプリやビデオ (多くは無料) を使用するか、クラスに参加して、意識的な呼吸を始めてください。 数回のセッションで、これはストレスを軽減し始めるのに役立ちます。 ウォード氏は、コルチゾールは想起に影響を与えるストレスホルモンであると説明する。

「中年の女性と男性を対象とした研究では、コルチゾールの血中濃度が高いほど、脳の容積が低いことに関連していることがわかりました。脳の容積は記憶と関連しているため、これは重要です。さらに、コルチゾールの濃度と記憶の問題との間には、より強い関連性が見られました」この研究はコルチゾールが認知機能低下の原因であることを証明していませんが、関連性を示唆しています」と彼女は言う。

将来がどうなるかは誰にもわかりませんが、これらのライフスタイル戦略の一部またはすべてをできる限り日常生活に組み込むことは、私のような 50 歳以上の人々が積極的になり、アルツハイマー病に対して力を与えられていると感じるのに役立つかもしれません。